AGE WELL

スローなエイジングのために

60過ぎたので白髪染めをやめてメイクを薄くしてみた

「歳を取ったら、どんなヘアスタイルにしたらよいのだろう・・・」と思うのは、女性だったらきっと若い時から考えることではないでしょうか。

特に50歳を過ぎたら、白髪は出てくるし、髪のボリュームだってなくなるし。。。もちろん個人差ってあるのでしょうけど。

私は50歳半ばくらいから、ずっと美容院で定期的に白髪染め。でも、最初の頃は6週間に一度くらいで済んでいたのに、60歳になった時には4週間に1度でもちと厳しい・・・

「これ、ずーっと続けるのかなぁ。。。」

「あと5年したら毎週染めなくちゃいけないわけ?」

とだんだん、ストレスが・・・

 

ところで、海の向こう、ハリウッドでは、女性たちが「グレーヘアのままで行きましょう!」というムーブメントが盛んになってきました。

筆頭は最近「Sex And The City」の続編で注目を集めているサラ ジェシカ パーカーさん。グレーヘアをそのまま隠さず、出演しています。

この映画はシリーズもので、前作から10年以上経っているので、出演している女優さんたちもそれぞれ年齢を重ねている。今回の新作を見た視聴者の一部の人たちが、女優さんたちの外見が変わったとか、老けたとか、要らぬことをやんやかご本人たちのSNSとかにぶつけているらしい。。。

それに対してサラ ジェシカパーカーが「歳をとるのをやめろとでも?! もしくは消えてしまえと? 」と反応。

これ、すごく気持ちが分かって「そうだ、そうだ〜!」と言いたくなってしまう(笑)

 

サラ ジェシカ パーカーの他にも、ジョディ フォスターや、アンディ マクダウェルなど、ゴージャスな女優さんたちがグレーヘアーを受け入れておしゃれを楽しんでいるのが、ハリウッドでの新しい風。みんな、素敵なのです。

 

さて、前置きが長くなりました。

去年私は還暦のお誕生日を迎えて、私生活でも色々変化があり、今年は私にとってまさにトランジションのステージ。。。そんなことを考えていたら、私もそろそろグレーヘアーをいかしたヘアスタイルにしたくなってきた。

それに何と言ってもサラ ジェシカパーカーの潔さというか、かっこいいというか、なんか素敵だったので、あんな風になってみたいなぁ・・・と影響されてしまいました。

実は、白髪染めをやめるのは、もっと先のこと(70歳くらい?)と思っていたのですが、やりたくなったらもう止まらない(笑)

いつもの美容師さんに「白髪染めをやめて、白髪を生かしたヘアスタイルにしたい」と伝えて、あとはおまかせ。ただ長い髪はまだ続けていたいので、長さはそのままで。

白髪染めはせず、部分的にブリーチを施して、生えてくる白髪が馴染むようにと、美容師さんがやってくれました。「今後も少しずつ増えてきた白髪に合わせて、色々アレンジしていきましょう」ということで、ちょっと楽しくなってきたぞ。

 

そうそう、ついでにメイク。これも歳とってくると、悩みですよね〜。

今までと同じようにメイクしてるのに、シワとかたるみとかが増えてきたせいで、なんだか厚化粧に見えちゃう。すると、なんとなく不自然で不健康に見える・・・ ToT

そこで、思い切ってファンデはやめ。日焼け止めクリームの上に薄くルースパウダーをのせるだけ。

そしてアイメイクもやめ。でもチークだけはちょっぴりつけよう。

 

写真は、白髪染め卒業&メイク薄めにした私。 ダメ? 消えちゃえ?

でも自分では気に入っています。

かくして、60代のスタートをかっこよく(←のつもり)切った私。

もちろん身体はできるだけスポーティに、スローエイジングで。

ここからがAGE WELL の本番ですね

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かっこいい60代を目指します

 

健康のためにやっている12のこと

新年あけましておめでとうございます。

年明けからコロナの感染拡大のニュースが飛び交う2022年。

健康を増進、維持することがより重要な課題になってきました。

 

今回は、私が実践している「12の健康法」をお伝えします。

  1. 食事は1日2食(夕食と翌日の最初の食事までの時間を14~16時間空ける)
  2. 1ヶ月に一度、36~48時間程度のファスティングをする
  3. 梅醤番茶大根おろし入り」を毎日作り、作り立てを飲む
  4. 動物性たんぱくと乳製品は避け、食事は穀菜食で粗食(玄米、お味噌汁、お漬物が基本)にする
  5. フルーツ、サラダ、緑茶など腸を冷やすものは摂らない
  6. 1日1回、最低でも15分のエクササイズ(ピラティス、ヨガなど)をする
  7. 歩数を増やすよりも、心拍数を上げる(理想は124~145のゾーン)運動を1週間に5~6時間以上行う
  8. 激しい運動の後は、必ずその日のうちにケア(ストレッチ、サウナ、温泉など)を念入りに行う
  9. 肘掛け、背もたれのある椅子やソファは使わず、自分の脊柱起立筋と多裂筋で座り姿勢を保つ。骨盤は基本、常にニュートラルで
  10. 自然環境(山、森林、公園など)に身を置く時間をできるだけ取る
  11. 身体のどこかにトラブルがある時は、運動を全てやめることはせず、痛みを感じない可動領域で運動する
  12. ユーモアを忘れない

以上、できていることばかりを書きましたが、逆にできていないこともたくさんあります。

例えば

  • 甘いものを断てない
  • 腹八分目を守れない
  • 夜更かしをしてしまう
  • 何かに没頭すると休憩を取らずに一気にやってしまう

など。

 

みなさんは、どんな健康法を実践していますか?

書き出して、自分で眺めるのもよし。

また、それをお友達と見せ合って話し合うと、新しい気づきを得られます。

 

今年も1年、健康をコツコツ作っていきましょう!

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時々、自分の身体も鏡でチェック!

 

 

梅干しについてくる赤い紫蘇を食べたい!

梅干しのパックの中に一緒についてくる赤紫蘇、皆さんは、どうしていますか?

私はどうも赤紫蘇を余らせてしまうのですが、マクロビティシャンの端くれとして、赤紫蘇も捨てずに美味しく食べたい! 

そこで、自家製のふりかけ、というか佃煮、のようなものを作ってみることで悩み解決。

おにぎりの具としても美味しいし、あったかご飯にのっけて頂くとサイコーですね。

もちろん・・・ひじき、赤紫蘇、ごま油、白ゴマ、醤油麹・・・と、強者揃い。身体に良くないわけがない!

 

◉ 材料 ◉

乾燥ひじき 30〜40g、梅干しについてくる赤紫蘇 30〜40g

ごま油 大さじ1、醤油麹 大さじ2(または醤油 大さじ1強)、みりん 大さじ1、白胡麻 適宜。

◉ 下拵え◉

乾燥ひじき:水でもどして、絞って水気を切ってからみじん切りに

赤紫蘇:絞って水気を切ってから、みじん切りに

◉ 作り方 ◉

1)お鍋にごま油を大さじ1くらい入れて、温める

2)みじん切りにしたひじきをお鍋に入れて、炒める

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ひじきを先に炒めます

3)香りが立ってきたら、ひじきをお鍋の片隅に寄せて、お鍋の空いたスペースにみじん切りをした赤紫蘇を入れて、赤紫蘇を炒める

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色が似ているのでわかりにくいですが、手前が赤紫蘇です

4)赤紫蘇を軽く炒めたら、お鍋の隅に寄せておいたひじきと合わせて炒める

5)醤油麹(もちろん醤油でもOK)で味付けする

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お醤油でも十分ですが、醤油麹だと一味違って旨味が増します。常備しておくと便利

6)みりんで甘みを足して

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みりん、と言えば「味の母」!

7)水気を飛ばして、最後に白ゴマを入れて出来上がり

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白ゴマのプチプチが美味しいです!

 

注1: 3)、4)の工程は、マクロビのやり方なので、面倒であればひじきと赤紫蘇は、最初から一緒にお鍋に入れて炒めても大丈夫

注2: 私は砂糖を基本的に摂らないので、入れていませんが、甘みがもっと欲しい人は、お砂糖などの甘味料を足してください

 

トイレが遠くなる2つの方法

あなたは、1日に何回トイレに行きますか?

日本泌尿器科学会のサイトによれば、起床時から就寝時までの間に8回以上排尿があることが、頻尿の目安らしい。

頻尿でも、生活に支障がなく問題なく暮らせているのであれば悩む必要はないけれど・・・。でも最近、私の周りでトイレに行く回数が多くて困っている人が、ちらほら。

例えば・・・

最近、コロナの影響も手伝ってか、山に行きたい人が私の周りにも増えている。

「城田さん、いっぱい山に登ってますよね。今度私も始めてみたいです!」と言われることが多くなってきた。私と同じ年代の人で山登りが好き、と言う人は実はあまりいなくて、声をかけてもらえるとすごく嬉しい。そこで「ぜひ一緒に!」となるけれど・・・

山に行く前に、皆さんがすごく気にされるのが、トイレ。

「山登りの最中、トイレは何箇所ありますか?」とよく聞かれる。

登山を始めたら、基本的にはトイレがあるのは途中の休憩地点とか茶屋のある場所とかくらい。もちろんトイレは下山するまで一切なし、と言うこともよくある。

私が登る山は、初級者向けの低山が多いので、登山口(には大抵トイレがある)から下山場所まで、4、5時間。長い時でも6時間ちょっと。

私は登る前におトイレを済ませて、下山するまで行きたくなることはまずないのだけど、一緒に行く人の中には、そうではない人が多い。私がトイレに1回行くのに対して他の人は3回、多い人は5回くらい行く。

ちなみに登山ウェアって結構脱ぎきが面倒です。何回もトイレに行くのは確かに時間のロスにつながるし、何しろ面倒・・・

また、トイレが心配だから、山登りやロングハイクを諦める人もいる。

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登山口のそばには大抵公衆トイレがある。が、ここを逃すと大変な人も。。。

そして、先日はこんなことが。。。

山頂からの下り道、一緒に行った友人が、歩くのがすごく早くて、私はついていけなくなった。後で聞いたら「トイレに行きたかった」そうだ。

ちなみに登山だけでなく、マラソンでもトイレは結構重要なことだそうだ。タイムを競うのだから、フルマラソンだと、サブ3クラスの人(タイムを3時間切ることを目標にしている人)はまあトイレなしで完走できそうだけど、サブ5(タイムを5時間切ることを目指している人)でトイレが近い人は、大変だ。

スポーツだけでなく、仕事面でも同じ問題が浮上する。研修講師の仕事をするときも、休憩時間(2時間に1回くらいかな?)だけだと間に合わない人もいる。

私の場合は、仮に、家を朝の9時に出て研修会場へ行き、10時から授業を始めて、18時に終了。家に帰るのは19時。朝、家を出るときにトイレに行けば(あるいは研修の始まる前にトイレに行けば)、夜家に帰るまで行く必要を感じない。

研修講師の仕事は、声を出している時間が多いので、講義中でも頻繁に飲み物を口に入れる。私の場合は、1日研修の時には、700 〜 800ml くらいの水分を摂る。

それでも、家に帰るまで特にトイレを我慢するようなことはない。みなさん、とても驚かれるけれど。。。

では、どうしたらトイレの回数をもう少し少なくすることができるのか。

これから言う方法は、何人かの知人に教えたら、ほとんどの人が「行かなくなった〜」と言うので、ぜひ試してみてくださいね。自然な方法なので、万一成果がなかったとしても、失うものは何もないです。

◉ 方法1◉

飲み物を「三年番茶」に変える

頻尿の人は、腸が冷えている(緩んでいる)ことが多い。そこで腸を温めて(締めて)あげましょう。

「三年番茶」は腸を温める効果が高いお茶です。

簡単に言うと、3年以上熟成させた番茶の茎や葉(新芽は使わない)を使用したお茶です。

普通のスーパーではあまり見かけませんが、自然食品屋さんとかに置いてあります。ネットでも「三年番茶」で検索すると出てきます。

 

焙煎しているので「三年番茶」のパッケージにある食品表示は「ほうじ茶」となっています。

作り方は、やかんに1リットルくらいのお水を沸かし、沸騰したら「三年番茶」の茶葉を10〜15g を入れて3分、またはそれ以上、弱火で煮出します。

私は濃いのが好きなので10分くらい煮出しています。

火を止めたら茶漉しでお湯呑み茶碗に注いで熱々を頂きましょう。

保温性のマイボトルに入れれば、仕事先でもどこへでも持っていけます。

試しに、コーヒーや緑茶、紅茶、ソフトドリンクを飲まずに1日、この「三年番茶」ONLYで過ごしてみてください。面白いくらい、トイレに行きません!

私はこのお茶なしでは生活が成り立たないかも。それくらい素晴らしいお茶です。

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私がいつも使っているたっぷり入った袋詰めの三年番茶。でもすぐになくなる

◉ 方法2◉

骨盤底筋群を鍛える

「骨盤底筋群」は骨盤の底にあるハンモックのような筋肉で、内臓を下から支え、尿道と肛門を絞める働きをしています。

この「骨盤底筋群」が緩んでいると尿もれを起こしやすくなりますが、ちょっとしたエクササイズで鍛えて、絞めることができます。

効果のある代表的エクササイズはピラティス。ピラティスはエクササイズの間ずっと「骨盤底筋群」を締めながら行います。

ピラティスをやらなくても、日常生活の中で「骨盤底筋群」を締めることができますよ。

花王さんのサイトで簡単な動作が紹介されていましたので、ぜひ見てみてください。

コツは、骨盤底筋群をぎゅうっと締めながらおへその方向へ上げるようなイメージで。

 

以上、トイレが遠くなる方法は2つ。

一つ目の方法(三年番茶)は、大抵の人が効果を感じることができると思います・・・が、日頃の食生活に根本的な課題がある場合は、効き目を感じにくいかもしれません。

その場合は、個別セミナーなどご用意できますので、ご連絡くださいませ。

また骨盤底筋群を締めるエクササイズも、お一人では分かりにくければ、ピラティスを中心にご指導致します。

興味のある方は、個別セミナーのページをご覧ください

 

 

 

 

歩数じゃなくて、心拍数

ウォーキングで歩数を稼げば痩せられる、と思っている人が多いのですが、実は 歩数より心拍数が重要。言い換えると運動強度です。

最近はさすがに、ゆるゆる歩いて「ウォーキングしています」と言う人は少なくなってきましたが、それでもまだまだ運動強度が足りない人がほとんど。

運動強度は、心拍数を目安にすると分かりやすいです。

 

運動時の心拍数のゾーンは、緩やかな方から

「脂肪燃焼ゾーン」→「有酸素ゾーン」→「ピークゾーン」

 

名前の通り、心拍数が脂肪燃焼ゾーンに入れば脂肪燃焼が行われ、有酸素ゾーンに入れば有酸素運動となる。そしてピークゾーンの上の方の値は無酸素運動の領域。

脂肪を落としたい人、つまり痩せたい人は「脂肪燃焼ゾーン」に突入する運動をするのが効果的なのはご存知の通り。

では自分の脂肪燃焼ゾーンはどれくらいか知っていますか?

自分の最大心拍数(人が1分間に発揮しうる心拍数) x 60 〜 70% くらいだそうです。

自分の最大心拍数を知るには、実際にトップスピードで走ってみて測る、という方法がありますが、平均的な数値でよければ、自分の年齢から割り出します。

計算式は簡単。

220 − 自分の年齢

 

以下、60歳の人を例に計算してみましょう!

220 から60を引くと・・・160 ですね。

これが60歳の人の最大心拍数(1分間)です。

この160(最大心拍数)の 60〜70% が脂肪燃焼ゾーン。

計算すると、96〜112(1分間) ですね。

この心拍数をキープしての運動って・・・思っていたよりも意外ときついです。

実際に計測すると一番わかりやすいです。

最近はスポーツウォッチで心拍数が測れますので、あると便利です。

 

さらに、本当の意味での有酸素運動をしたければ、最大心拍数の70〜80%のゾーンが有酸素ゾーンなので・・・

160 x 70〜80% は 112 〜 128 (1分間)

相当キツくなってきます。

はあ、はあ・・・って感じで、会話もしづらい〜。。。

 

「有酸素ゾーン」は無理でも、せめて「脂肪燃焼ゾーン」の上の方くらいの強度の運動を毎日しましょう。

どれくらい?

「脂肪燃焼ゾーン」の運動は1週間に150分くらいが推奨レベルだそうなので、1日にすれば20分ちょっと。

そして「有酸素ゾーン」の強度レベルの運動なら、1週間に75分間が推奨レベルだそうです。

つまり「脂肪燃焼ゾーン」運動の半分の時間・・・

忙しい人は、心拍数を高くして手短に済ませれば時間の節約になりますね♪

 

ちなみに「ピークゾーン」は60歳の場合は128以上の心拍数(1分間)。

この強度だと持続するのが結構大変になります。

が、瞬発力や筋力(特に筋持久力)は向上するという嬉しいことがあります。

でもそれと引き換えに、あまり長時間このゾーンにいると心臓に負担がかかり、活性酸素の問題も出てきちゃう。

「ピークゾーン」の強度の運動は、一般人であれば手短に・・・ですかね。

 

一方、「脂肪燃焼ゾーン」未満の運動(リラックスゾーン)では、目に見える効果は少ないようです。

 

スローエイジングを目指すなら「脂肪燃焼ゾーン」に入る運動を、1日20分ちょっと、毎日続けたいものです。 

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平均的な60歳の人の心拍ゾーン

 

薬は飲まない方がよい?

私は自然食で健康管理をしているので、友人・知人から健康管理についていろいろ聞かれることが多いです。

その中でもよく聞かれるのはお薬のこと。

「病院で薬を処方されたけれど、薬は身体によくないと言うし、それほど効き目がないのであれば飲まない方がいいのかな。どうしたらいいでしょう。城田さんはお薬飲んでますか?」

こんな質問です。

私は甲状腺の持病があるので、お医者さんには定期的に行って数値のみチェックしています。その時に、当然処方箋によるお薬を出されますが、飲んでいません。

ちなみに風邪薬も頭痛薬も飲みませんし、痛み止めも使いません。

食箋料理(特定の症状に効果がある食材を使って調理することで、症状を改善させたり止めたりする方法)と自然療法で自分の健康を管理したいので、薬は飲んでいないのです。幸い、そのやり方でうまくいっています。今のところは・・・です。この先もっと歳をとったらわかりません。また、生死を分けるような事態が起きたら、わかりません。

食箋料理は、とても便利です。例えば、ぎっくり腰には少食にして梅醤番茶を、糖尿病にはネギの白根入りの小豆かぼちゃを、気管支炎にはれんこんの節入り玄米スープを、前立腺肥大には大根おろしやひじきこんにゃくを・・・といった具合です。

怪我にもよいです。急な出血時には胡麻塩を飲みます。本当に止まるのです(ただし、胡麻と塩の割合に注意)。

また、病状によって避けた方がよい調理法や食べ物もあります。

自宅の台所で作る食箋料理はとにかく安心。身近な材料で作れるし、私の強い味方です。体調不良になっても慌てません。

でもこういった方法を知らないのであれば、あるいはあまり信用できないのであれば、お医者さんが処方してくれたお薬を飲めばよいのです。

もちろん食箋料理の他にも選択肢はあると思いますので、それでもよいのです。ただ、お医者さんの処方箋による薬、あるいは市販の薬以外の選択肢を持たない人は、お薬を飲んだ方がよいのではないでしょうか。でなければ、病気や体調不良に対して何の手立てもなくなってしまいますよね。

薬は確かによいことばかりではありません。だからと言って、飲まずに何もせずにいる、と言うのは危険すぎます。

お薬に限ったことではありませんが、健康管理においては、選択肢を持つことが大事ですね。方法をいくつか知っていれば、よい方(あるいは、ましな方)を選ぶことができます。

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あなたのストレッチ、間違ってない?

新型コロナと向き合って生活する日々の中、皆さんの運動熱がすごいですね。公園はランニングやウォーキングをする人たちでいっぱい。リモートでヨガやピラティスのレッスンに積極的に参加する人もどんどん増えています。「みんなこんなに運動好きだったんだね〜」と改めてびっくりしています。あなたももしかしたら今の生活になって運動を始めた一人かもしれませんね。

さて、どんな運動が人気があるのでしょう? 密を避けるためにも、一人でできるものがよいですね。そしてお家で道具とかがなくても気軽にできるもの。そう、それは ストレッチ

人は50歳前後から、痛いところが増えて来ます。腰痛、膝痛、肩こり、そして神経痛などなど。そして軽いものであればストレッチでかなり改善できるので、家でマットを敷いてエクササイズをしている人も多いでしょう。

ところで、そのストレッチですが、ちょっとしたことでぐんと効果が上がります。逆に言うと、間違っていると、効果が全くみられない。そして「ストレッチしているんだけど、あまり効かないのよねぇ・・・」なんてことに。

今日はピラティス指導者の端くれである私が、あなたのストレッチの改善点をお伝えします。些細なことですが、やるとやらないでは効果は雲泥の差。ぜひ試してみてください。

まずは、やりがちな間違っている点をいくつか・・・

  1. 可動域の広げ過ぎ(無理に開きすぎ、曲げ過ぎなど)または狭すぎ(開きや曲げが不十分)
  2. 静止するところでの時間が圧倒的に短い
  3. 呼吸がおざなり(人の体は呼吸して動くようにできています)

代表的なもので、改善するとものすごく効果が上がるのがこの3つかなぁ。。。と思います。

もう少し詳しく説明します。

 

1. について。

ほとんどの人が、やり過ぎ、もしくは、不十分。やり過ぎの人は「身体は柔らかければ柔らかいほどよい」と盲信しているタイプ。自分はこんなに柔らかい、と思いたいので無理して深く曲げたり、気違いじみて開いたりしてしまいます。痛いところまで曲げたり開いたりすると、身体(特に中枢神経周辺)が硬直してしまうので、せっかくのストレッチも逆効果。ほんの少しでも痛みや不自然感を感じたら、即、無理のない角度や開きに戻しましょう。

そしてやり過ぎさんの逆が、中途半端さん。全然伸びを感じない程度の不十分なストレッチを行っても、やる意味がなくなってしまいます。もう少し延び延びと、一生懸命やりましょう。

ストレッチするときは、その人のパーフェクトスポットがあります。深すぎず、浅すぎず、最も効果的な角度です。そこを見つけましょう。ちなみにパーフェクトスポットは毎日変わります。

よく「痛気持ちよいところまで」と言いますが、頑張り屋さんは、痛くても気持ち良いと思いたがってしまうので、その一歩手前でもいいかも。

 

2. について

ほとんどの人が、静止するポーズでの時間が短いです。だからストレッチの効果がないのです。

例えば、両脚を開いて上半身を前に倒すポーズがありますが、最も前に倒したところで少し静止ますね。この静止している時間が、皆さんとても短い。5秒くらいの人が多くて、長い人でも10秒くらいで終わってしまう。でも、最低でも15秒は欲しいところ。できれば30秒やりましょう。もちろんパーフェクトスポットで、です。

15秒計るのが大変であれば、「1秒かけて吸って、1秒かけて吐いて」を1セットとして、7セットやると大体15秒です。

 

3. について

呼吸は比較的、やっている人が多いと思いますが、もう少し深く、長くできますか?

ヨガ的にやるのであれば、腹式呼吸(とてもリラックスできます)、ピラティス的にやるのであれば胸式呼吸(肋骨が膨らむような刺激的な呼吸)ですが、お好みでどちらでも。またはそんなに意識しなくても、とにかく鼻から深く(でも静かに)吸って、口から長く吐けばよいと思います。

ポーズによって吸う場所と吐く場所がありますが、わからなくなったら、とにかく呼吸を止めないで続ける、をしましょう。

2. の静止している15〜30秒間は呼吸をお忘れなく。

 

上の3つはどれも重要ですが、1で述べたやり過ぎについては、痛いところがある人は、余計悪化させてしまうので要注意です。

 

今は YouTube でもストレッチの動画を見せてくれますし(整体院とか整形外科の先生がアップしていることが多い)、運動アプリも充実しています。

私も運動アプリが大好きでよく使いますが、ストレッチの動画でも、静止30秒とかまでやってくれませんので、やり方を見て憶えたら、動画を離れて自分のペースでやるとよいと思います。

 

私は、足先から始まって、腕、上半身、下半身までのストレッチを30分くらいかけて行うのが日課です。忙しい時などは時間的に大変なこともありますが、やはり丁寧にきちんとストレッチをするとその日の1日は効率よく快適に動けるのです。

自分の部屋のドアを閉め、一人きりになって、お気に入りの音楽をかけながら集中してやります。終わった後は身体が芯から蘇るので、やらずにはいられません。

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パーフェクトスポットを慎重に探しましょう