AGE WELL

スローなエイジングのために

あなたのストレッチ、間違ってない?

新型コロナと向き合って生活する日々の中、皆さんの運動熱がすごいですね。公園はランニングやウォーキングをする人たちでいっぱい。リモートでヨガやピラティスのレッスンに積極的に参加する人もどんどん増えています。「みんなこんなに運動好きだったんだね〜」と改めてびっくりしています。あなたももしかしたら今の生活になって運動を始めた一人かもしれませんね。

さて、どんな運動が人気があるのでしょう? 密を避けるためにも、一人でできるものがよいですね。そしてお家で道具とかがなくても気軽にできるもの。そう、それは ストレッチ

人は50歳前後から、痛いところが増えて来ます。腰痛、膝痛、肩こり、そして神経痛などなど。そして軽いものであればストレッチでかなり改善できるので、家でマットを敷いてエクササイズをしている人も多いでしょう。

ところで、そのストレッチですが、ちょっとしたことでぐんと効果が上がります。逆に言うと、間違っていると、効果が全くみられない。そして「ストレッチしているんだけど、あまり効かないのよねぇ・・・」なんてことに。

今日はピラティス指導者の端くれである私が、あなたのストレッチの改善点をお伝えします。些細なことですが、やるとやらないでは効果は雲泥の差。ぜひ試してみてください。

まずは、やりがちな間違っている点をいくつか・・・

  1. 可動域の広げ過ぎ(無理に開きすぎ、曲げ過ぎなど)または狭すぎ(開きや曲げが不十分)
  2. 静止するところでの時間が圧倒的に短い
  3. 呼吸がおざなり(人の体は呼吸して動くようにできています)

代表的なもので、改善するとものすごく効果が上がるのがこの3つかなぁ。。。と思います。

もう少し詳しく説明します。

 

1. について。

ほとんどの人が、やり過ぎ、もしくは、不十分。やり過ぎの人は「身体は柔らかければ柔らかいほどよい」と盲信しているタイプ。自分はこんなに柔らかい、と思いたいので無理して深く曲げたり、気違いじみて開いたりしてしまいます。痛いところまで曲げたり開いたりすると、身体(特に中枢神経周辺)が硬直してしまうので、せっかくのストレッチも逆効果。ほんの少しでも痛みや不自然感を感じたら、即、無理のない角度や開きに戻しましょう。

そしてやり過ぎさんの逆が、中途半端さん。全然伸びを感じない程度の不十分なストレッチを行っても、やる意味がなくなってしまいます。もう少し延び延びと、一生懸命やりましょう。

ストレッチするときは、その人のパーフェクトスポットがあります。深すぎず、浅すぎず、最も効果的な角度です。そこを見つけましょう。ちなみにパーフェクトスポットは毎日変わります。

よく「痛気持ちよいところまで」と言いますが、頑張り屋さんは、痛くても気持ち良いと思いたがってしまうので、その一歩手前でもいいかも。

 

2. について

ほとんどの人が、静止するポーズでの時間が短いです。だからストレッチの効果がないのです。

例えば、両脚を開いて上半身を前に倒すポーズがありますが、最も前に倒したところで少し静止ますね。この静止している時間が、皆さんとても短い。5秒くらいの人が多くて、長い人でも10秒くらいで終わってしまう。でも、最低でも15秒は欲しいところ。できれば30秒やりましょう。もちろんパーフェクトスポットで、です。

15秒計るのが大変であれば、「1秒かけて吸って、1秒かけて吐いて」を1セットとして、7セットやると大体15秒です。

 

3. について

呼吸は比較的、やっている人が多いと思いますが、もう少し深く、長くできますか?

ヨガ的にやるのであれば、腹式呼吸(とてもリラックスできます)、ピラティス的にやるのであれば胸式呼吸(肋骨が膨らむような刺激的な呼吸)ですが、お好みでどちらでも。またはそんなに意識しなくても、とにかく鼻から深く(でも静かに)吸って、口から長く吐けばよいと思います。

ポーズによって吸う場所と吐く場所がありますが、わからなくなったら、とにかく呼吸を止めないで続ける、をしましょう。

2. の静止している15〜30秒間は呼吸をお忘れなく。

 

上の3つはどれも重要ですが、1で述べたやり過ぎについては、痛いところがある人は、余計悪化させてしまうので要注意です。

 

今は YouTube でもストレッチの動画を見せてくれますし(整体院とか整形外科の先生がアップしていることが多い)、運動アプリも充実しています。

私も運動アプリが大好きでよく使いますが、ストレッチの動画でも、静止30秒とかまでやってくれませんので、やり方を見て憶えたら、動画を離れて自分のペースでやるとよいと思います。

 

私は、足先から始まって、腕、上半身、下半身までのストレッチを30分くらいかけて行うのが日課です。忙しい時などは時間的に大変なこともありますが、やはり丁寧にきちんとストレッチをするとその日の1日は効率よく快適に動けるのです。

自分の部屋のドアを閉め、一人きりになって、お気に入りの音楽をかけながら集中してやります。終わった後は身体が芯から蘇るので、やらずにはいられません。

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パーフェクトスポットを慎重に探しましょう