ウォーキングでここまでできる！
今日は朝から、筋肉痛である。
それは昨日ウォーキングをしたから。そしてたったの20分間。その短いウォーキングが私に筋肉痛を起こさせている。
さて、ウォーキングにはどんなイメージをお持ちでしょうか。
以前の私は・・・女性が、マイペースで歩いている。あるいは、女性同士がおしゃべりをしながら、楽しそうに歩いている。そしていずれの場合も、汗はたくさんかいていない。
こんな情景を思い浮かべていました。
つまり、ウォーキングは、誰でもできる手軽なエクササイズ、でも大きな効果はそれほど期待できない・・・と思っていました。
ところが、その私が、最近ウォーキングにはまっているのです。ただし、それはとてもスポーティで、汗をたっぷりかくようなウォーキングです。
ウォーキングと一言で言っても、いろんなバリエーションがあります。例えば、ロング ストライド（できるだけ大股で歩く）、スピードウォーク（とにかく速く歩く）、ダンベルウォーク（ダンベルを両手に持って歩く）、など。もちろんスタンダードウォーク（呼吸を整えることができる程度の強度のウォーキング）も。
いずれも歩くフォームはほぼ同じ。骨盤を立てる（後傾、前傾にならないよう）、肩甲骨をしっかり使って腕を引く、骨盤底筋群が緩みっぱなしにならないように意識する、です。
そして重心移動がとても重要になります。
太っている人（自分の体重に見合う筋肉量がない場合）や、お年寄りは、歩くときに左右に重心移動して歩いていることが多いですよね。後ろから見ると肩がシーソーのように揺れています。私の夫は肥満体なので、歩く姿を後ろから見ると、肩が左右に揺れています。また、普通の人でも疲れてくると、左右に肩を揺らすようになります。この歩き方は、体重移動が上手に行われず、重心が左右に流れてしまっているので、効果的なウォーキングになりません。ウォーキングの重心移動は、前へ、前へ、です。
おさらいすると・・・
１）骨盤を立てる
２）肩甲骨を使う
３）骨盤底筋群は締め気味に
４）重心移動は前へ
このルールさえ守れば（でも、これが案外難しいかも！）、効果的なウォーキングをエンジョイできます。姿勢や歩き方は、自分では気づきにくいので（みんな、自分は出来ていると思いたいもの）、誰かにチェックしてもらうとよいかもしれませんね。
そのほか、歩くときは背筋を伸ばす、とよく言われますが、頑張りすぎて背骨のS字カーブを損なってしまうのはよくないそうです。
さあ、上記のフォームで、ウォーキングをしてみませんか。のんびり歩くのではなく、強度を上げたスピードウォーク（またはパワーウォーク）やロングストライドを入れながら、たっぷり汗をかきましょう。
こうなると、ウォーキングは立派なワークアウトですね。だから通勤の駅までウォーキング、とかはちょっと難しいかも。そして、場所も、道路よりは公園などの車があまり来ないような場所がいいですね。
もちろんランニングと同様、音楽もあると嬉しい。最近は「ウォーキングのための音楽」とかも出ています。
そのほか、私はスポーツアプリを使っています。ウォーキングのプログラムメニューがいくつもあって、その日の気分で１０分コースとか３０分コースとかを選べて、コーチの音声ガイドで、速く歩いたり、ゆっくり歩いたり、深呼吸を入れたり、します。
厳しい暑さの夏がすぎ、爽やかな季節になってきました。汗をかくスポーティなウォーキングを、あなたも生活に取り入れてみませんか。
ちなみに、厚生労働省の e-ヘルスネットでは、ウォーキングについてこのように述べています。
〜「歩く」という老若男女を問わず行うことが可能な活動を、動作の質や強度を考慮することによって、健康増進や生活習慣病予防のための運動とすること 〜
歩く、という基本的な動作だからこそ、意識して改革してみましょう。きっとよいことがあります。
