歩数じゃなくて、心拍数
ウォーキングで歩数を稼げば痩せられる、と思っている人が多いのですが、実は 歩数より心拍数が重要。言い換えると運動強度です。
最近はさすがに、ゆるゆる歩いて「ウォーキングしています」と言う人は少なくなってきましたが、それでもまだまだ運動強度が足りない人がほとんど。
運動強度は、心拍数を目安にすると分かりやすいです。
運動時の心拍数のゾーンは、緩やかな方から
「脂肪燃焼ゾーン」→「有酸素ゾーン」→「ピークゾーン」
名前の通り、心拍数が脂肪燃焼ゾーンに入れば脂肪燃焼が行われ、有酸素ゾーンに入れば有酸素運動となる。そしてピークゾーンの上の方の値は無酸素運動の領域。
脂肪を落としたい人、つまり痩せたい人は「脂肪燃焼ゾーン」に突入する運動をするのが効果的なのはご存知の通り。
では自分の脂肪燃焼ゾーンはどれくらいか知っていますか？
自分の最大心拍数（人が1分間に発揮しうる心拍数） x 60 〜 70% くらいだそうです。
自分の最大心拍数を知るには、実際にトップスピードで走ってみて測る、という方法がありますが、平均的な数値でよければ、自分の年齢から割り出します。
計算式は簡単。
220 − 自分の年齢
以下、60歳の人を例に計算してみましょう！
220 から60を引くと・・・160 ですね。
これが60歳の人の最大心拍数（1分間）です。
この160（最大心拍数）の 60〜70% が脂肪燃焼ゾーン。
計算すると、96〜112（1分間） ですね。
この心拍数をキープしての運動って・・・思っていたよりも意外ときついです。
実際に計測すると一番わかりやすいです。
最近はスポーツウォッチで心拍数が測れますので、あると便利です。
さらに、本当の意味での有酸素運動をしたければ、最大心拍数の70〜80％のゾーンが有酸素ゾーンなので・・・
160 x 70〜80％ は 112 〜 128 （1分間）
相当キツくなってきます。
はあ、はあ・・・って感じで、会話もしづらい〜。。。
「有酸素ゾーン」は無理でも、せめて「脂肪燃焼ゾーン」の上の方くらいの強度の運動を毎日しましょう。
どれくらい？
「脂肪燃焼ゾーン」の運動は１週間に150分くらいが推奨レベルだそうなので、1日にすれば20分ちょっと。
そして「有酸素ゾーン」の強度レベルの運動なら、１週間に75分間が推奨レベルだそうです。
つまり「脂肪燃焼ゾーン」運動の半分の時間・・・
忙しい人は、心拍数を高くして手短に済ませれば時間の節約になりますね♪
ちなみに「ピークゾーン」は60歳の場合は128以上の心拍数（1分間）。
この強度だと持続するのが結構大変になります。
が、瞬発力や筋力（特に筋持久力）は向上するという嬉しいことがあります。
でもそれと引き換えに、あまり長時間このゾーンにいると心臓に負担がかかり、活性酸素の問題も出てきちゃう。
「ピークゾーン」の強度の運動は、一般人であれば手短に・・・ですかね。
一方、「脂肪燃焼ゾーン」未満の運動（リラックスゾーン）では、目に見える効果は少ないようです。
スローエイジングを目指すなら「脂肪燃焼ゾーン」に入る運動を、1日20分ちょっと、毎日続けたいものです。
